Forebygging

Effekter av trening hos eldre

Aktivitetsnivået blant voksne og eldre er relativt stabilt ved økende alder, men etter 70 år ser man et markert fall. Effektene av trening er imidlertid like stor for eldre som for yngre og en 70-åring kan vinne tre leveår med god helse ved å være fysisk aktiv.

En studie som inkluderte 5 738 eldre norske menn, viste at de som trente tre timer i uken, levde omtrent fem år lenger enn de som var mer sedate.

Husk: Det er aldri for sent å begynne å trene. Tvert i mot vil helsegevinsten for eldre være større enn for yngre.

Eldre og kondisjonstrening

Kondisjonen reduseres etter hvert som du blir eldre, men effektene ved kondisjonstrening er de samme hos friske eldre som hos yngre.

Flere studier har dessuten vist at trening har positive effekter på ulike risikofaktorer for hjerte-karsykdom  hos eldre. Lett til middels kondisjonstrening hos eldre har ført til økt glukosetoleranse og insulinfølsomhet, redusert blodtrykk og bedre blodfett. Effektene ved kondisjonstrening kan være like store som av legemiddelbehandling.

Styrketrening

Kroppens muskelmasse blir mindre når du blir eldre og dette fører til redusert muskelstyrke. En frisk 80-åring kan i noen muskler bare ha halvparten av den opprinnelige muskelmassen igjen! Styrketrening og balansetrening er derfor ekstra viktig, både for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Styrketrening er blant annet med på å påvirke hvor fort du går, hvordan du beveger deg i trapper og hvordan du reiser deg fra sittestilling.

Balanse, fall og bevegelighet

Forandringer i balansen er en av flere årsaker til at du har lettere for å falle når du blir eldre. For hjemmeboende eldre med lett nedsett funksjon, kan tilpassede øvelser for å forbedre muskelstyrken og balansen, kombinert med spaserturer, gjøre det enklere å forhindre fallulykker. Ved mer sammensatte sykdomsbilder og større funksjonsnedsettelser må man i tillegg sette i gang med andre forebyggende tiltak.

I alle tilfeller anbefales det å trene både styrke og kondisjon for å forbedre balansen og forebygge fall. Allsidig og regelmessig fysisk aktivitet er viktig for både gammel og ung!

Noen tips for å trene styrke og balanse

Styrketrening kan du gjøre med egen kroppsvekt eller med hjelpemiddel som strikk eller for eksempel en vannflaske fylt med vann. Her er noen tips til hvordan du kan trene styrken og balansen i hverdagen:

  • Ha med deg en sekk som du bærer varene hjem i når du går på butikken.
  • Bruk armene minst mulig når du reiser deg fra en stol. Bruk isteden bena for å reise deg opp med.
  • Reis deg gjerne opp og ned fra stol ti ganger etter hverandre minst to ganger i uken, det vil styrke bena dine og det vil kunne hjelpe deg til å mestre kravene i dagliglivet.
  • Når du ser på reklamepausen på TV stå gjerne på ett ben i for eksempel ti sekunder. Bytt deretter ben. Dette vil være god trening for balansen og kan redusere risikoen for fall.

Det er mange dokumenterte helsegevinster ved å være i regelmessig fysisk aktivitet. Det gir blant annet bedre helse, velvære, stressmestring, selvfølelse og søvnkvalitet. Fysisk aktivitet er et effektivt hjelpemiddel for å redusere eller stabilisere kroppsvekt.