Forebygging

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet er godt for helsa på alle måter. En halv time om dagen bidrar til å forebygge sykdom både i hjerte og hjerne.

Å være i aktivitet gir deg ikke bare bedre helse, men også bedre humør og mer overskudd. I tillegg kan mosjon forebygge og behandle mange sykdommer og tilstander. Det gjelder for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes type 2.

Med regelmessig fysisk aktivitet har du dermed en mindre risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer og demens.

De som er fysisk aktive lever lenger enn gjennomsnittet. I et livsløpsperspektiv kan en fysisk inaktiv person få hele åtte ekstra leveår med god helse, ved å øke aktivitetsnivået fra inaktiv til aktiv. Øker du aktivitetsnivået enda mer, kan du vinne hele 16 år med god helse.

30 minutter holder

Det er ikke veldig mye aktivitet som skal til. En halvtime hver dag gir store fysiske og psykiske helsegevinster for voksne. Aktiviteten trenger ikke være sammenhengende, men kan deles opp i bolker på for eksempel ti minutter. Går du raskt i en halvtime forbrenner du om lag 150 kalorier, noe som kan bidra til å gjøre det enklere for deg å regulere vekten.

Enkle endringer kan gjøre mye for helsa di, og de som er helt fysisk inaktive vinner mest på å begynne å bevege seg. Hva med å begynne å gå til jobb i stedet for å kjøre, eller parkere bilen en kilometer fra jobben og gå resten av veien? Det hjelper også mye å gå to til tre spaserturer i uken. Et annet tips for god hverdagsaktivitet, er å ta trappa og ikke heisen, eller å gå av på en holdeplass eller to tidligere enn stoppestedet, når du reiser kollektivt.

Hvordan komme i gang med fysisk aktivitet?

Selv om vi vet at fysisk aktivitet er bra for helsa, kan det være vanskelig å få motivasjon til å faktisk gjøre noe. I tillegg til å øke hverdagsaktiviteten, er et godt tips å alliere deg med andre. Mange opplever det motiverende å trimme sammen. Flere av Nasjonalforeningen for folkehelsens lokallag arrangerer trimaktiviteter, både innendørs og utendørs, som for eksempel gågrupper. Ta gjerne kontakt med et lokallag i ditt nærmiljø for å høre om de har noen aktiviteter du kunne tenke deg å være med på.

Her finner du våre lokale trimtilbud!

Frisklivssentralen

Har du økt risiko for, eller har utviklet sykdom, trenger du kanskje litt ekstra hjelp med å komme i gang med sunnere livsstil. Da kan du undersøke om din kommune har en Frisklivssentral. Frisklivssentralen er en kommunal helsefremmende og forebyggende helsetjeneste, som blant annet gir veiledning til å komme i gang med fysisk aktivitet.

Anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesitting

Barn og unge

Barn og unge bør være i fysisk aktivitet minimum en time hver dag, aller helst mer. Aktiviteten bør være allsidig og variert, med moderat eller høy intensitet. Minst tre ganger i uken bør aktiviteten være med høy intensitet og belaste skjelettet og gi økt muskelstyrke. Eksempel på aktiviteter er lek, fotball, håndball, basketball, hoppe i strikk, hoppetau og slengtau. Aktiviteter med hopp og retningsforandringer, som det er mye av i lek og ballspill, belaster skjelettet og gir økt muskelstyrke.

Voksne og eldre

Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst en halvtime hver dag med moderat intensitet. Dette bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdom og demens. Trener du med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet, kan det holde med 75 minutter hver uke. Moderat fysisk aktivitet tilsvarer rask gange, omtrent fem kilometer i timen. Hvis du kjenner at pulsen stiger og at du blir andpusten og varm, er treningen ekstra effektiv. Høy fysisk aktivitet tilsvarer løping.

Du bør gjøre aktiviteter som trener musklene dine minst to ganger i uken. Styrketrening er en effektiv måte. Eldre som har nedsatt mobilitet bør ha styrketrening og balanseøvelser tre eller flere dager i uken for å redusere risikoen for fall og styrke balansen.

Stillesitting

Kroppen vår er skapt for å være i aktivitet og stillesitting er farlig for helsa vår. Alle, både barn, voksne og eldre bør derfor redusere tiden vi sitter stille. Stillesitting i lange perioder bør avbrytes med korte avbrekk med lett aktivitet hvor du står, går eller rusler. Dette rådet gjelder også de som de som oppfyller anbefalingene for fysisk aktivitet.

Få råd fra fagfolk om hjerte- og karsykdommer

Hjertelinjen har spesialsykepleiere som kan svare deg.

23 12 00 50 E-post

Fysisk aktivitet og hjerte- og karsykdommer

Å være i fysisk aktivitet er noe av det viktigste du kan gjøre for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. Dette fordi fysisk aktivitet bidrar til å redusere risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer, som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, stress og overvekt. Faktisk har personer som er moderat fysisk aktive 50 prosent lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Regelmessig fysisk aktivitet har også vist seg å øke konsentrasjonen av det "gode" kolesterolet (HDL).

Diabetes type 2 er en stor risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Dødeligheten av hjerte- og karsykdom hos personer med diabetes er faktisk 3-5 ganger høyere enn hos personer uten diabetes, og risikoen er spesielt høy for kvinner med diabetes. Både overvekt og inaktivitet bidrar til å redusere vår insulinfølsomhet, noe som er en viktig årsak til at man utvikler diabetes type 2. Å være fysisk aktiv reduserer dermed risikoen for at du skal få denne sykdommen.

Kondisjonstrening

Når du trener kondisjon eller utholdenhet trenger kroppen din mer tilførsel av oksygen enn vanlig, og hjertet ditt trenes derfor opp til å pumpe blod mer effektivt. I tillegg til at hjertets evne til å pumpe blod blir bedre, øker også antallet blodårer (kapillærer) rundt muskelfibrene. Disse blodårene gjør at hjertet får en mer effektiv tilførsel av oksygen. Å trene kondisjon styrker hjertet ditt ved å gi et sterkere og mer effektivt hjerte, og forebygger dermed hjerte- og karsykdommer.

Eksempler på kondisjonstrening er rask gange, jogging, aerobic, roing, og sykling.

Fysisk aktivitet og demens

Fysisk aktivitet kan være med å forebygge demensutvikling ved å bremse den biologiske aldringen av hjernen. Forskning viser også at trening som bruker oksygen, som for eksempel jogging, gange og sykling, gjør en bedre jobb i å beskytte hjernefunksjoner enn trening som ikke bruker særlig oksygen, som golf og vektløfting. Det krever ikke høy intensitet, men at du gjør det jevnlig, og i minst en halvtime om dagen.

Overvekt er en risikofaktor for å utvikle demenssykdom og fysisk aktivitet er effektivt for å redusere og stabilisere vekten. Forskning viser at dem som er overvektige i midten av livet har tre ganger så stor risiko for å få Alzheimers sykdom. Årsaken er at det blir fettansamlinger i blodårene, som gjør at mindre blod kommer til hjernen.

Det er også viktig å fortsette å holde seg fysisk aktiv hvis du har fått en demenssykdom. Også her gjelder anbefalingene om minst en halv time fysisk aktivitet hver dag.

«Hjernetrim» og sosialt samvær

Du kan komme langt med en livslang nysgjerrighet og lyst til å lære! Hjernen har nemlig en evne til å reorganisere nervebaner med ny informasjon eller erfaringer, og ved å utfordre hjernen gjennom læring skaper vi nye hjerneceller. Denne «hjernetrimmen» kan bidra til å gjøre det enklere å opprettholde dagliglivets funksjon når du har en demenssykdom.

Forskning viser også at personer med større sosiale nettverk blir mentalt mindre påvirket av Alzheimer enn personer som er mer isolerte. Annen forskning viser at psykiske plager over lang tid øker risikoen for Alzheimer.

Forslag til en aktivitet som gir deg tredoblet forebygging er derfor å lære seg trinnene til en tango eller en annen selskapsdans på et dansekurs sammen med venner!