Forebygging

Sunn mat for hjerte og hjerne

Et sunt kosthold er med på å forebygge demens og hjerte- og karsykdommer.

Maten vi spiser har betydning for helsen. Det beste rådet er å ha et variert kosthold. Spis mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk. Det er lurt å begrense hvor mye du spiser av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Hva bør vi spise?

  • Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær  - hver dag.
  • Grove kornprodukter  - hver dag.
  • Fisk til middag  - to til tre ganger i uken.
  • Magre meieriprodukter - hver dag.
  • Bruk gjerne fisk som pålegg.
  • Spis mindre kjøtt, og sjelden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
  • Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, framfor hard margarin og smør.
  • Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
  • Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
  • Velg vann som tørstedrikk.
  • Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du bruker gjennom aktivitet.

Hvorfor skal jeg spise sunt?

Et sunt kosthold og tilstrekkelig fysisk aktivitet handler ikke om å bli så slank som mulig. Å spise riktig og være fysisk aktiv, gir positive endringer i kroppen og er helsebringende i seg selv. At det blir lettere å holde vekten eller gå ned noen kilo kan være en hyggelig ekstrabonus.

Kosthold og hjerte- og karsykdommer og demens

Et høyt inntak av mettet fett fører til økt kolesterol, som fører til økt risikoen for hjertesykdom. Et høyt inntak av salt kan gi økt blodtrykk, som øker risikoen for både hjerte- og karsykdommer og demens. Et høyt inntak av sukker og raske karbohydrater øker dessuten risikoen for å utvikle diabetes, som gir økt risiko for å utvikle disse sykdommene. Et generelt høyt energiinntak fører til overvekt og fedme, som også er en risikofaktor for å utvikle hjerte- og karsykdommer og demens.

Fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer og demens. Regelmessig fysisk aktivitet gir lavere blodtrykk og lavere puls, både i hvile og aktivitet.

Gjør kostholdsendringer du kan leve med

Kanskje har du med deg kostholdsvaner fra barndommen, eller har vaner knyttet til arbeidssituasjon, hobby og aktiviteter eller tv-kvelden i sofaen?

Det kan virke vanskelig å gjøre store endringer i kostholdet for å få en sunnere livsstil, gå ned i vekt eller forebygge sykdommer. Mange går dessuten på dietter som lavkarbo eller 5:2-dietten og opplever at de er vanskelige å følge. Kanskje er det vanskelig med dietter fordi en må kutte ut spesielle matvarer eller matvaregrupper, eller fordi det innebærer at en må være sulten store deler av tiden. Dette fører til at mange ikke klarer å følge dietter over lengre tid og kanskje faller tilbake i gamle vaner. Hvis du ønsker å gjøre livsstilsendringer er det derfor viktig at du gjør endringer du kan leve med.

Vi anbefaler deg å gjøre gradvise endringer i kostholdet, for eksempel spare godterispisingen til lørdag, spise litt mer grønnsaker hver dag og spise fisk til middag oftere. På denne måten kan du sakte, men sikkert, jobbe deg mot en sunnere livsstil. Prøv så godt du kan å følge kostrådene. Mange tror de allerede gjør det, men undersøkelser har vist at det er svært få som følger alle rådene. Spesielt fisk og grønnsaker er det få som spiser nok av.

Frisklivssentralen

Er du i risikosonen for å utvikle en sykdom, eller har en sykdom, og trenger hjelp til å komme i gang med sunnere livsstil kan du undersøke om kommunen din har en Frisklivssentral. Frisklivssentralene er en kommunal helsefremmende og forebyggende helsetjeneste. 

Tips til et bedre kosthold

Den såkalte tallerkenmodellen og ulike merkeordninger, kan veilede deg i veien mot et bedre kosthold.

Tallerkenmodellen

Tallerkenmodellen hjelper deg til å sette sammen sunne og varierte måltider. Modellen viser at en tredjedel av tallerkenen bør bestå av grønnsaker, frukt eller bær, en tredjedel av grove kornprodukter, poteter, fullkornsris eller fullkornspasta og en tredjedel av kjøtt, fisk eller egg. Tallerkenmodellen kan i brukes til alle måltider, både frokost, lunsj og middag.

Merkeordninger

Det finnes mange ulike merkeordninger som kan hjelpe deg med å velge matvarer når du handler i butikken. Merkeordningene stiller ulike krav til matvarene som må oppfylles for å kunne få merket. Det kan være krav til innhold av næringsstoffer, produksjonsmetode eller rettferdig handel. Her har vi samlet noen av de viktigste merkeordningene for deg.

BrødskalaenBilde av brødskala'n

Brødskalaen gjør det enklere for deg å velge grove brød, rundstykker og knekkebrød. Merket viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i produktet. Det må være minst femti prosent for at det kan kalles grovt. Vi anbefaler derfor at du velger produkter som har tre eller fire skraverte felt på Brødskalaen.

Nøkkelhullet

NøkkelhullmerketHvis du velger et produkt med Nøkkelhullsmerket, velger du et sunnere alternativ innen denne matvaregruppen. Nøkkelhullet er et offentlig sunnhetssymbol som stiller krav til minimumsinnhold av fiber og maksimumsinnhold av fett, salt og sukker. Eksempler på matvarer som er merket med Nøkkelhullet er frukt og grønnsaker, skummet melk og ekstra lettmelk, grove kornprodukter og fersk eller frossen fisk.

De ulike næringsstoffene

De fleste har hørt om karbohydrater, fett og proteiner, men hva gjør de med kroppen vår og hvorfor trenger vi dem? Først og fremst fordi disse næringsstoffene tilfører kroppen livsnødvendig energi. Fett er dessuten viktig for å dra nytte av flere vitaminer. Proteiner, på sin side, er kroppens byggesteiner og brukes til vekst og vedlikehold av kroppen.

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden i kostholdet vårt. Det finnes ulike typer karbohydrater i maten. Kostfiber er en type karbohydrater som det finnes mye av i grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Det gir en god metthetsfølelse og lite energi. Å spise kostfiber og fullkorn vil sannsynligvis redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer og kan også bidra til å holde en sunn kroppsvekt. Du bør derfor få i deg fiber gjennom for eksempel grovbrød, fullkornsris, havregryn og grønnsaker daglig.

Sukker er et annet karbohydrat, som finnes naturlig både i matvarer som frukt, bær, melk og juice og er i tillegg tilsatt i mange andre matvarer.

Mange matvarer med mye sukker inneholder ikke mange andre nyttige næringsstoffer som kroppen trenger. Eksempler på det er brus, godteri, sjokolade, kjeks og kaker. Sukkerrike drikker som saft og brus har blitt assosiert med økt risiko for blant annet overvekt og du bør derfor begrense inntaket av matvarer med mye tilsatt sukker. Sukker som finnes naturlig i matvarer som frukt, juice og liknende er ikke bedre enn tilsatt sukker, men matvarene inneholder ofte nyttige vitaminer, mineraler og fiber i tillegg.

Fett

For at kroppen skal fungere best mulig, trenger du fett hver dag. Det er viktig å få i seg de livsnødvendige fettsyrene som bygger opp cellene, men også for å dra nytte av de fettløselige vitaminene A, D og E. Det er forskjell på mettet og umettet fett. Velger du umettet fett av god kvalitet og bruker det i passe mengder, tar du godt vare på helsen og hjertet.

Det er viktigere å velge rett type fett enn å redusere den totale fettmengden. Å erstatte mettet fett med umettet fett har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. De største kildene til mettet fett i kostholdet vårt er fete kjøtt- og meieriprodukter.

Omega 3 og omega 6 er essensielle umettede fettsyrer som vi må få i oss gjennom maten fordi kroppen ikke klarer å lage dem selv. Umettet fett finner du blant annet i fet fisk som laks, ørret og makrell, planteoljer som olivenolje og avokado og nøtter. Dette er matvarer som bør være en del av et sunt og variert kosthold.

Industrielt framstilt transfett er umettet fett som er bearbeidet for å få bedre bakeegenskaper og tåle lang holdbarhet. Det oppfører seg som mettet fett i blodet og virker ugunstig på kolesterolet ved at det øker det dårlig kolesterolet og senker det gode kolesterolet. Tidligere kunne du finne transfett i industrielt framstilt mat som for eksempel en del dypfryste ferdigretter, pommes frites, kaker og kjeks. Etter januar 2014 er det kun tillatt med maksimalt 2 gram industrielt framstilt transfett per 100 gram fett i en matvare, og inntaket av transfett i befolkningen er i dag veldig lavt.

Proteiner

Proteiner er kroppens byggesteiner og er helt nødvendige for oss. De er nødvendige for oppbygningen av nye celler til både vekst og vedlikehold av kroppen. Proteiner metter dessuten godt, og proteinrik mat inneholder som regel andre nyttige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Matvarer som inneholder mye proteiner er blant annet fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og belgfrukter.

Få råd fra fagfolk om hjerte- og karsykdommer

Hjertelinjen har spesialsykepleiere som kan svare deg.

23 12 00 50 E-post

Helseeffekten i ulike matvarer

Grønnsaker, frukt og bær

Grønnsaker, frukt og bær inneholder som regel lite energi og mye fiber, vitaminer og mineraler, som gjør godt for helsen vår. De færreste av oss spiser likevel nok grønnsaker, frukt og bær. Norske helsemyndigheter anbefaler oss å spise minst fem porsjoner hver dag. For å oppnå dette bør du spise litt grønnsaker, frukt og bær til de fleste av dagens måltider.

For eksempel kan du bruke grønnsaker som tomat, agurk, paprika og avokado i tillegg til pålegg på brødskiva, spise eple, blåbær, gulrot eller kålrot til mellommåltid og alltid ha grønnsaker til middag. På den måten kan du øke inntaket av grønnsaker, frukt og bær og i tillegg sette ekstra smak og farge på måltidet.

Eksempler på én porsjon frukt eller grønnsaker er:

  • 1 stor gulrot
  • 1 porsjon salat (1/3 middagstallerken)
  • 1 middels stor frukt
  • 1-2 dl bær
  • 150 ml frukt- eller grønnsaksjuice

Kaffe

Kaffebønner inneholder et fettstoff som heter cafestol som kan gi økt kolesterol. Når du trakter kaffe, fanges fettet opp i filteret. Derfor påvirker ikke trakte- og pulverkaffe kolesterolet i negativ retning, mens espressokaffe og presskannekaffe kan føre til økt kolesterol.

Et høyt inntak av kaffe daglig (to til fem kopper) har vist seg å redusere generell dødelighet, sammenlignet med et lavt inntak. I tillegg er det tilnærmet ingen kalorier i kaffe. Du kan derfor trygt drikke flere kopper kaffe daglig, men hold deg til helst trakte- og pulverkaffe, dersom du har høyt kolesterol.

Egg

Eggeplommer inneholder kolesterol, mens eggehviten ikke har det. Tidligere ble det sagt at man ikke skulle spise mye egg for å unngå høyt kolesterol. Vi har ikke lenger en streng begrensning på hvor mange egg for friske mennesker kan spise, fordi nyere studier har vist at blodets kolesterolnivå påvirkes mer av mettet fett i kosten enn av kolesterolet i matvarer.

Salt

De fleste av oss spiser mer salt enn kroppen trenger. Undersøkelser har vist at vi spiser omtrent dobbelt så mye salt som offentlige anbefalinger på fem gram per dag! Alle kan med fordel derfor spise mindre salt, men det er spesielt viktig for de som sliter med for høyt blodtrykk.

Mesteparten av saltet vi får i oss er skjult i ferdigretter og i maten vi spiser på restauranter og fastfoodspisesteder. Kjøttdeig, pølser, pålegg, ferdiglaget fiskemat, brød, ost, hermetikk og posesupper er blant de største saltkildene i maten vi spiser.

Mange matvareprodusenter jobber nå med å redusere saltinnholdet i matvarer som brød og kjøttdeig. De fleste av oss kan likevel gradvis venne oss til å bruke mindre salt i maten. Det finnes mange krydder og urter som også kan gi smak til måltidet.

Kosttilskudd

Flere undersøkelser har vist at tilskudd av vitaminer og mineraler ikke har samme positive effekt på kroppen vår som vitaminer og mineraler som finnes naturlig i for eksempel frukt og grønnsaker. I enkelte studier har man til og med sett at noen vitamintilskudd kan gi økt dødelighet.

De færreste har behov for tilskudd dersom de er friske og har et variert kosthold. Det finnes noen unntak, som for eksempel vitamin D, som det kan være vanskelig å få i seg nok av i vinterhalvåret, eller Folat for kvinner i begynnelsen av svangerskapet. Du bør avklare med fastlegen din om du har behov for ekstra kosttilskudd. Vær dessuten forsiktig med å innta flere tilskudd som inneholder det samme næringsstoffet, med tanke på at høye inntak kan gi skadelige helseeffekter.

Bytt til rett fett

Et høyt inntak av energirike matvarer øker risikoen for overvekt og fedme. Derfor kan det være lurt å velge produkter med mindre fett og sukker i hverdagen, som for eksempel lettmelk, karbonadedeig og fullkornskjeks.

Kostholdet vi anbefaler er sunt for hele den friske befolkningen og er basert på de offentlige kostrådene.